Ka disa zona që janë më të vështira për t'u korrigjuar me ushtrime fizike. Këto përfshijnë stomakun dhe anët. Por për gratë, disa ushtrime për humbjen e peshës janë zhvilluar pikërisht në bark dhe anët që mund të ndihmojnë në mposhtjen e vëllimeve të padëshirueshme edhe në shtëpi. Shtë e rëndësishme të stërviteni në mënyrë sistematike dhe të ndiqni disa rregulla.
Parimet e trajnimit për humbjen e peshës së barkut dhe palëve
Shtë e rëndësishme të kuptohet që për njerëz të ndryshëm, ushtrimet dhe numri i përsëritjeve do të ndryshojnë. Për ata që kanë peshë të tepërt, ngarkesat kardio do të jenë së pari të rëndësishme për të hequr qafe një shtresë mbresëlënëse të yndyrës. Në periudhën e parë, nuk duhet të mbështeteni në ushtrimet e forcës dhe muskujt e pompës.
Në fazat e para do të jenë të mira:
- Duke ecur me një ritëm të shpejtë.
- Not.
- Kërchet në një kalim, nëse nuk ka kundërindikacione (mbipesha, problemet me shtyllën kurrizore).
Njëkohësisht me ngarkesën kardio, sa më shpejt që pesha e trupit të jetë bërë afër normës, mund të lidhni ushtrime të forcës që synojnë trajnimin e muskujve të shtypit dhe shpinës. Për të marrë rezultatin e dëshiruar - humbja e peshës plus forcimin e muskujve të barkut dhe anët, ushtrimet kardio dhe forca duhet të kombinohen. Ky është një nga parimet e trajnimit. Pika e dytë kryesore do të jetë rregullsia e klasave. Për të arritur rezultatin, është e rëndësishme të stërviteni fort dhe të mos prisni rezultate mahnitëse pas disa javësh të klasave. Secili organizëm ka kohën e vet. Nëse hani anët dhe stomakun për vite me rradhë, është marrëzi të mbështeteni në faktin se pas një muaji trajnimi beli do të bëhet i hollë. Stomaku dhe anët në pothuajse të gjithë janë zonat më komplekse që humbasin peshën e fundit. Kjo duhet të kuptohet dhe të mos heqë dorë, por të shkosh me këmbëngulje në qëllimin.
Pika tjetër e rëndësishme do të jetë ushqimi i duhur. Nutricionistët me përvojë dhe trainerët e fitnesit thonë se ushqimi është në radhë të parë me një dëshirë për humbje peshe. Por elasticiteti dhe ngushtësia e muskujve arrihet vetëm nga aktiviteti fizik. Prandaj, është e rëndësishme që gratë të kombinojnë parimet e ushqimit të duhur, të shëndetshëm dhe aktivitetit fizik, duke përfshirë ushtrimet për humbjen e peshës dhe anët në shtëpi ose në palestër.
Ne do të përmbledhim. Për rezultatin më të shpejtë dhe më këmbëngulës në procesin e humbjes së peshës dhe palëve, gratë janë të rëndësishme:
- Kombinoni ushtrimet kardio dhe forca.
- Gjurmoni sistematikisht dhe vazhdimisht.
- Ha drejt.
- Drejtoni një mënyrë jetese aktive.
- Trajnoni me një ritëm mesatar pa peshë.
- Angazhoni të paktën 3-5 herë në javë.
Vetëm nëse të gjitha rregullat vërehen së bashku, një rezultat i shpejtë pozitiv është i mundur.
Fillimi i trajnimit, i ngrohtë
Në shtëpi, si në palestër ose në klasa në grup, trajnimi duhet të fillojë me kardio dhe të ngrohtë. Në shtëpi, vrapimi në vend, ecja e shpejtë ose kërcimet e kërcimit do t'ju përgatisin për stërvitje. Merrni këtë për 10-15 minuta.
Pasi të keni nevojë të gatuani nyjet:
- Ne gatuajmë nyjet e shpatullave me rotacionin e shpatullave përpara dhe prapa.
- Tjetra, bëni prirjet në anën. Ky ushtrim i ngrohjes ka për qëllim jo vetëm ngrohjen e muskujve, por edhe në forcimin e tyre. Muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt më të gjerë të shpinës janë të përfshirë këtu, të cilat formojnë vijën e hollë të belit dhe kthesën femërore të shpinës.
- Rrotulloni gjunjët dhe kyçin e këmbës me rotacion.
- Pas një ndërprerje të ngrohtë që është e nevojshme edhe për stërvitje në shtëpi, ne fillojmë ushtrime të veçanta për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve të barkut dhe anët për gratë.
Një grup ushtrimesh me peshën e vet
Dërkushë të ndryshëm janë shumë efektivë në luftën kundër vëllimeve të tepërta në stomak dhe anë. Versioni klasik i barit:
- Pozicioni i fillimit: Në dysheme, mbështeteni në bërryla dhe në çorapët e këmbëve, përhapni këmbët tuaja -gjerësi larg, lidhni furçat para jush, relaksohuni në qafë.
- Koha e kaluar në këtë pozicion duhet të jetë së paku 30-60 sekonda.
- Kryeni barin çdo ditë në 3 qasje.
Shufra anësore drejtohet saktësisht në muskujt anësor të shtypit dhe mbrapa:
- Pozicioni i fillimit: Shtrihuni në anën e majtë, ngjitni dorën e majtë të përkulur në bërryl, ngrini dorën e djathtë dhe merrni pas kokës.
- Kohëzgjatja e mbajtjes së shiritit është nga 30 deri në 60 sekonda.
- Bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.
Planck me ngritje të krahëve dhe këmbëve:
- Pozicioni fillestar është si një bar klasik, vetëm ju duhet të mbështeteni jo në bërryla, por në duar.
- Ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë në mënyrë alternative, pastaj dorën e djathtë dhe këmbën e majtë.
- Kryeni 20 ashensorë 3 qasje.
Hapja e shiritit:
- Pozicioni fillestar si në shiritin e mëparshëm.
- Ngrohuni, duke marrë dorën e djathtë mbrapa, sikur të hapet. Në të njëjtën kohë, këmbët nuk e ndryshojnë pozicionin, këmbët janë pak të përkulura.
- Përsëriteni 20 herë 3 qasje.
Një ushtrim tjetër efektiv që ka për qëllim ruajtjen e formës së barkut, anët dhe zonat e tjera: Push -ps:
- Duhet të kryhet në pozicionin fillestar, si një shirit klasik. Duart vendosen në gjerësinë e shpatullave, këmbët në të njëjtin pozicion.
- Tjetra, përkulni bërrylat tuaja dhe bini sa më pak të jetë e mundur në dysheme.
- Pastaj kthehemi në pozicionin e tij origjinal.
- Në mënyrë ideale, shtytjet duhet të kryhen nga dyshemeja. Por fillestarët janë mjaft të përshtatshëm për shtytje nga muri, nga tryeza ose karrige, divan, nga çdo sipërfaqe dhe lartësi në të cilën mund të filloni. Pastaj kaloni pjesën e poshtme dhe të poshtme, dhe pastaj në dysheme.
Ushtrimet e ngritjes ndihmojnë për të zvogëluar vëllimet në bark dhe anët:
- Shtrihuni në dysheme, në shpinë, krahët pas kokës ose në anët. Ngrini këmbët e drejta lart dhe ngadalësoni ngadalë.
- Gërshërë. Pozicioni fillestar, si në ushtrimin e mëparshëm. Ngrini këmbët e drejta në një distancë prej 45 gradë nga dyshemeja, përhapni këmbët në anët dhe kalojini ato.
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, mbështeteni në këmbë, vendosini ato në gjerësi.
- Ngrini gomarin dhe zbritni.
Secila prej këtyre ushtrimeve kryen me një ritëm mesatar të 3 qasjeve. Në secilën qasje, 15-20 përsëritje.
Vakuumi i barkut
Një ushtrim shumë efektiv dhe efektiv kur humbni peshë dhe anët për gratë, të cilat lehtë mund të bëhen në shtëpi pa ndonjë pajisje shtesë, konsiderohet një boshllëk i barkut. Ajo është huazuar nga praktikat orientale, jep një rezultat të shpejtë dhe të mirë. Ushtrohet ushtrimi për studimin e muskujve të brendshëm të barkut, i cili mund të trajnohet nga çdo ushtrim tjetër. Isshtë ata që do të tërheqin stomakun dhe do ta mbajnë atë të sheshtë.
Rregullat themelore për kryerjen e një boshllëku të barkut:
- Ju duhet të bëni ushtrimin çdo ditë 1-3 herë në ditë.
- Ekzekutimi i parë i vakumit është në mëngjes në stomak bosh pas vizitës në tualet.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim pas stërvitjes dhe para gjumit.
Ne bëjmë një vakum të barkut si më poshtë:
- Merrni pozicionin fillestar.
- Bëni një nxjerrje të ngadaltë.
- Thith hundën.
- Nxjerr përsëri ngadalë, duke i çliruar plotësisht mushkëritë nga ajri.
- Mbajeni frymën tuaj, mos thithni.
- Tërhiqeni stomakun maksimal në veten tuaj. Mundohuni ta tërheqni stomakun plotësisht nga poshtë në gjoks.
- Gënjeshtra për disa sekonda. Në fillim do të jetë 3-5 sekonda.
- Lëreni stomakun, thithni.
- Bëni një pushim prej 30-40 sekondash dhe përsërisni.
- Shtë e nevojshme të kryhen 3-5 qasje.
Pozicioni fillestar për këtë ushtrim mund të jetë i ndryshëm:
- Shtrihet në anën e pasme, krahët përgjatë trupit ose pak poshtë nyjes së hip në këmbë.
- Ulur, duke ulur këmbët poshtë ose në pozën e zambakut.
- Duke qëndruar drejt, pëllëmbët duke veshur këmbët e tij në bazën e nyjes së hip.
- Duke qëndruar, duke përkulur këmbët në gju pak dhe duke u mbështetur në ijet. Pjesa e pasme duhet të mbahet direkt në çdo pozicion.
Kunj për harmoninë e belit
Një hoop është një predhë e thjeshtë sportive e përballueshme. Ushtrime të thjeshta me të do të ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të gjetur harmoninë e barkut dhe belit për gratë në shtëpi.
Të gjithë mund ta kthejnë kunjën në bel. Është mjaft e thjeshtë. Shtë e rëndësishme ta ktheni atë në të dy drejtimet në mënyrë që rezultati të jetë uniform. Së pari në të djathtë, pastaj e njëjta kohë në të majtë ose anasjelltas.
Pesha e Hoop ka rëndësi:
- Për fillestarët që nuk janë angazhuar më parë në ndonjë sport, një kunj që peshon rreth 1 kg.
- Për ata që kishin luajtur më parë sport, të paktën bënte ushtrime, në mënyrë të parregullt, herë pas here është më mirë të zgjidhni një kunj prej 1. 3-1, 5 kg.
- Ata që udhëheqin një mënyrë jetese aktive janë të angazhuar në edukimin fizik, fitnesi është rregullisht i përshtatshëm për një kunj prej 2. 3 kg.
Trajnimi i rregullt me një kunj jep rezultate mjaft të shpejta.
Disk "Grace" për humbjen e peshës së barkut dhe anët
Një tjetër predhë sportive që shumë kanë në shtëpi është Disc Grace. Ky është një disk i dyfishtë i sheshtë që duhet të bëhet këmbë, dhe të kryejë rotacionin e trupit me një ritëm të shpejtë në të majtë dhe të djathtë. Ekspertët flasin për efikasitetin e lartë të trajnimit në këtë disk.
Për të hequr qafe një vëllim të padëshirueshëm në stomak dhe anët, të angazhuar në një disk, është e rëndësishme të vëzhgoni disa rregulla:
- Trajnoni të paktën 3. 5 herë në javë.
- Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë 30-40 minuta në ditë.
- Kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte: me një ritëm mjaft të shpejtë, kryeni rotacionin me ndihmën e muskujve të barkut, duke mbajtur duart para gjoksit.
- Në kombinim me ushqimin e duhur, ky lloj trajnimi do të jetë i dobishëm dhe do të ndihmojë për të gjetur forma të bukura të barkut dhe belit.
Ushtrime me shtangë dore ose me ndonjë peshë
Si peshë në shtëpi, mund të përdorni:
- shtangë dore të vogla;
- patëllxhanët me ujë;
- Edhe paketat e kripës ose sheqerit janë 1 kg.
Kjo do të thotë, gjithçka që do të gjeni në shtëpi me një peshë të përshtatshme është që ju mund të merrni në dorën tuaj. Mos merrni shtangë shumë të rënda, pesha duhet të jetë minimale.
Ushtrimet do të jenë si më poshtë:
- Tilts e çështjes në të djathtë dhe të majtë. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni në një pozicion këmbësh në gjerësinë e shpatullës, duart me shtangë dore ulen në anët. Tjetra, ligët në mënyrë të alternuar në të djathtë, drejtojeni, pastaj në të majtë, drejtohuni. Duart ulen në anët dhe nuk e ndryshojnë pozicionin e tyre.
- Për ushtrimin tjetër, do t'ju duhet një stol ose skaj i divanit. Hiqni gjurin e majtë dhe dorën e majtë në një stol ose skajin e divanit. Dora e djathtë nga shtangët ulet direkt poshtë në nivelin e shpatullës.
- Ngrini dorën e djathtë, duke e përkulur atë në bërryl. Bëni të njëjtën gjë nga ana tjetër, duke u mbështetur në dorën tuaj të djathtë dhe gju dhe duke ngritur dorën e majtë nga shtangë.
- Merrni shtangë dore në duar, përkulni bërrylat dhe lidhni shtangë përpara gjoksit. Këmbët janë gjerësi e shpatullave larg, tërhiqen mollaqe dhe stomak. Kthejeni trupin në të majtë dhe të djathtë ngadalë nga ana tjetër.
Këto ushtrime trainojnë mirë muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt e shpinës. Ato kontribuojnë në faktin se palët do të bëhen më të përshtatshme, palosjet do të hiqen. Kryeni ushtrime me një ritëm mesatar. Zgjidhni peshën e shtangëve ose ndonjë agjent peshimi, mos e ndërtoni atë.
Bëni 3 qasje për secilin ushtrim. Në qasje, kryeni 15-20 herë.
Çfarë nuk duhet të bëhet kur humbni peshë dhe anët
Në mënyrë që të humbni peshë në bark dhe palët nuk duhet të bëhet:
- Çdo gjarpërim. Ata japin një rritje të masës së muskujve dhe vëllimit në bel dhe bark.
- Përdorni peshë të madhe për ushtrime me shtangë dore ose agjentë peshimi. Pesha e madhe e predhave do të kontribuojë në rritjen e masës së muskujve, e cila vizualisht do të rrisë vëllimin e belit, barkut dhe anët.
- Neglizhoni çdo aktivitet fizik. Do aktivitet gjatë ditës do të kontribuojë në arritjen e qëllimit.
- Drejtoni një mënyrë jetese të ulur ose joaktive.
- Abuzimi i karbohidrateve, produkteve të miellit. Vetëm trajnimi nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar nëse hani gabimisht.
Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet dhe ndalimet, atëherë efekti i klasave në fushat me probleme nuk do të jetë e gjatë.
Por për një rezultat të vazhdueshëm, mos e anuloni trajnimin sapo të vini re një ulje të vëllimeve dhe formimin e kthesave të bukura femërore, vazhdoni në të njëjtën frymë dhe lini klasat të bëhen stili i jetës tuaj.
Pas trajnimit
Pas stërvitjes fizike dhe studimit të Hon problematik, ju mund të përmirësoni efektin e masazhit ose disa manipulimeve më shumë:
- Masazhi i barkut dhe anët e rrotullës.
- Përfundon për 20 minuta të barkut nga një film dietik me vajra balte ose aromatike.
- Masazhi vakum i barkut dhe anët nga bankat.
- Metoda e masazhit "furça e thatë". Fërkimi dhe goditja në lëkurën e thatë me një furçë të thatë me grumbull natyral kryhen.
Kjo është gjithçka që në shtëpi do t'i ndihmojë gratë të arrijnë rezultatin më të mirë kur humbasin peshë dhe anët pas kryerjes së ushtrimeve të veçanta.