Pushimet janë afër, që do të thotë se sezoni i "humbjes së peshës për festën e korporatës" fillon që tani. Të gjithë ata që nuk arritën të arrinin formën e dëshiruar deri në verë ose fituan gjithçka nga bollëku turk i hoteleve gjithëpërfshirëse me pesë yje, tashmë kanë blerë një abonim në një klub fitnesi në modë dhe po kërkojnë një dietë efektive. Ata duhet t'i kushtojnë vëmendje dietës keto të njohur dhe të provuar mirë.
Nga një refuzim i plotë i yndyrave deri te konsumimi i pakontrolluar i tyre
Kohët e fundit, në fund të shekullit të 20-të, yndyrnat u izoluan dhe u persekutuan - të gjithë ata që po humbnin peshë i përjashtuan plotësisht nga dieta e tyre, duke kaluar në një dietë relativisht të ekuilibruar me kalori të ulët.
Pas dietave me kalori të ulët, njerëzit me mbipeshë kaluan në dietat me proteina - Dukan, Atkins.
Dhe vitet e fundit, dieta keto me yndyrë të lartë ka filluar të fitojë popullaritet me përjashtimin pothuajse të plotë të karbohidrateve, kontrollin e rreptë mbi proteinat dhe konsumimin e pakontrolluar të yndyrave që kohët e fundit u turpëruan.
Çfarë është kjo? Një tjetër trend i modës apo një mënyrë e re dhe efektive për të humbur shpejt peshën dhe për ta mbajtur atë nën kontroll? Le të përpiqemi ta kuptojmë.
Nga epilepsia tek ushqyerja
Cila është dieta keto për humbje peshe? Ketoza, kaq e njohur sot, daton në vitin 1900, kur mjekët po kërkonin një ilaç efektiv për të kontrolluar sulmet e epilepsisë tek pacientët e rinj që nuk ndihmoheshin nga mjekimet.
Ata arritën në përfundimin interesant se agjërimi absolut jo vetëm që redukton numrin e krizave, por edhe përmirëson gjendjen e pacientëve. E vetmja pengesë e metodës së re të trajtimit ishte se agjërimi herët a vonë përfundonte dhe sulmet rifilluan.
Pastaj shkencëtarët filluan të kërkonin një ilaç të ngjashëm në efekt me mungesën e ushqimit, por pa disavantazhet e tij. Ata arritën në përfundimin befasues se dieta keto, e bazuar në ushqime me yndyrë të lartë dhe pa karbohidrate, shkakton të njëjtat reagime në trup si agjërimi i plotë.
Yndyra mbron një trup të hollë
Thelbi i dietës keto është ndryshimi i metabolizmit të trupit - rivizatohet në atë mënyrë që trupi të rindërtohet për t'u ushqyer me trupa ketonikë. Le të hedhim një vështrim më të afërt në mekanizmin.
Në mungesë të karbohidrateve të thjeshta dhe lehtësisht të arritshme në dietë, trupi i njeriut kërkon burime të reja energjie. Ato bëhen ketone - produkte të zbërthimit të rezervave të yndyrës.
Në pamje të parë, mund të duket se dieta keto tani në modë është një nga varietetet e dietës proteinike, por kjo nuk është plotësisht e saktë. Dietat proteinike kufizojnë jo vetëm karbohidratet, por edhe yndyrnat, duke rekomanduar për konsum ushqime me pak yndyrë.
Tashmë është vërtetuar se yndyra e tepërt në një dietë keto ul në mënyrë dramatike nivelet e insulinës në gjak, e cila ndihmon në kontrollin e urisë dhe dëshirat për sheqer. Në këtë mënyrë, trupi jo vetëm që kalon në të ushqyerit me rezervat e veta të yndyrës, por gjithashtu redukton përmbajtjen e përgjithshme kalorike të dietës.
Dieta keto është një dietë me një sasi minimale të karbohidrateve. Por për të qenë të drejtë, ju nuk po i eliminoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Në fund të fundit, përndryshe trupi juaj thjesht nuk do të ishte në gjendje të toleronte në mënyrë adekuate stresin fizik dhe intelektual. Minimumi i karbohidrateve është i vështirë. Është shumë e rëndësishme të mbani mend: sapo trupi juaj të mësohet me këtë menu, do të ndiheni shumë mirë.
Thelbi i dietës ketogjenike
Sot, ekzistojnë dhjetëra lloje dietash të bazuara në ketozë. Të gjithë ata kufizojnë marrjen e karbohidrateve në një shkallë ose në një tjetër. Rekomandimet e përgjithshme zbresin në përmasat e mëposhtme: dieta duhet të përbëhet në atë mënyrë që të përmbajë 70% yndyrë, 20% proteina dhe 10% karbohidrate.
Nutricionistë të tjerë sugjerojnë të monitorohet jo përqindja e makronutrientëve, por sasia e ushqimit të pasur me karbohidrate - vëllimi i tij i përgjithshëm nuk duhet të kalojë 50 gram në ditë.
Përveç kësaj, ky vëllim nuk duhet të përbëhet nga sheqerna, niseshte dhe forma të tjera të karbohidrateve lehtësisht të tretshme - përparësi duhet t'i jepet fibrave të tretshme në ujë.
Çfarë duhet të hani për të arritur një gjendje ketoze?
Menyja e dietës keto duhet të përbëhet nga produktet e mëposhtme:
- Të gjitha llojet e mishit. Dallimi kryesor midis një diete ketogjenike dhe një diete proteinike është se në të mund të hani çdo produkt mishi pa kufizime, pa marrë parasysh shtresën e yndyrës - duke përfshirë sallo, sallo, proshutë, ijë ose jamon.
- Të gjitha llojet e shpendëve. Dieta keto nuk vendos kufizime për krahët e pulës, këmbët me lëkurë, apo edhe për patën dhe rosën.
- Peshku dhe ushqimet e detit, duke përfshirë salmonin, troftën, skumbrin, tonin, merlucën dhe peshq të tjerë yndyrorë.
- Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara me çdo përmbajtje yndyre. Ndryshe nga dietat me proteina, ku lejohet vetëm qumështi me pak yndyrë, parimi "sa më i yndyrshëm aq më mirë" vlen për dietat ketonike. Kjo qasje, nga rruga, është miratuar nga nutricionistët në të gjithë botën - është vërtetuar prej kohësh se kalciumi, i cili është aq i nevojshëm për trupin tonë, nuk absorbohet nga ushqimet me pak yndyrë, pasi është një element i tretshëm në yndyrë.
- Vezët. Nëse nuk ka probleme me nivelin e kolesterolit, edhe të verdhat mund të hahen në sasi të pakufizuar.
- Avokado. Ky produkt mahnitës përmban acid oleik, i cili ul nivelin e kolesterolit të keq në gjak dhe normalizon oreksin.
- Të gjitha llojet e kërpudhave.
- Të gjitha vajrat - luledielli, ulliri, gjalpi, të gjitha llojet e vajrave të arrave. Por ju do të duhet të hiqni dorë nga margarina.
- Çdo lloj djathi - nga më të dhjamit tek ata që përmbajnë përqindjen minimale të yndyrës. As dhia, as mocarela e re, as djathi blu nuk u ndaluan.
- Perime jeshile dhe të gjitha llojet e zarzavate sallatë.
- Tofu me gjizë fasule.
- Petë Shirataki.
- Arra dhe fara.
Në sasi jashtëzakonisht të kufizuara, mund të përfshini në dietën tuaj fruta jeshile pa sheqer dhe çokollatë të zezë me një përmbajtje maksimale kakao.
Tabu për karbohidratet
Por lista e mëposhtme e ushqimeve në dietën keto është rreptësisht e ndaluar, kështu që nëse e keni të vështirë të hiqni dorë nga ndonjë gjë nga kjo listë, duhet të mendoni për opsione të tjera diete më të buta.
- Të gjitha llojet e burimeve të karbohidrateve të shpejta - këtu përfshihen të gjitha llojet e produkteve të pjekura, ëmbëlsirat, të gjitha llojet e sheqerit, mjalti, lëngjet dhe sode.
- U ndaluan gjithashtu karbohidratet e ngadalta - të gjitha llojet e bukës, makaronave, drithërave, produkteve që përmbajnë niseshte.
- Fruta të ëmbla dhe fruta të thata.
- Margarinë dhe të gjitha llojet e salcave.
- Ushqimet me pak yndyrë.
Të gjitha llojet e alkoolit që përmbajnë sheqer duhet gjithashtu të shmangen. Por ndonjëherë mund ta trajtoni veten me musht, birrë të lehtë ose verë të thatë.
Uji është burim i shëndetit
Të gjithë dietologët në botë japin udhëzime të veçanta në lidhje me lëngjet. Pirja e rreth dy litra ujë të pastër në ditë konsiderohet normale. Është natyra njerëzore të ngatërrojë etjen me urinë dhe për këtë arsye e teproni me marrjen e përditshme të kalorive.
Konsumimi i pamjaftueshëm i ujit të pastër i jep trupit një sinjal për kushte të veçanta dhe trupi fillon të ruajë lëngje. Këtu lindin ënjtja dhe varja. Normalizimi i dietës suaj me ujë ka një efekt të dobishëm në djegien e yndyrës.
Problemi i pirjes së pamjaftueshme në të gjitha llojet e dietave proteinike dhe keto është veçanërisht i ngutshëm. Mungesa e fibrave të mjaftueshme në menu krijon probleme të caktuara me jashtëqitje dhe mund të çojë në kapsllëk. Rritja e marrjes së lëngjeve mund ta lehtësojë deri diku këtë problem.
Në një dietë keto, rritja e konsumit të ujit (deri në 4 litra) është veçanërisht e rëndësishme sepse një person që humbet peshë duhet të kontrollojë nivelin e trupave ketonikë, të cilët ekskretohen në urinë. Regjimi i gabuar i pirjes mund të çojë në çrregullime serioze në trup, të shkaktojë ndryshime të pakthyeshme në organe dhe madje të shkaktojë koma.
Ketoacidoza - një kërcënim i vërtetë apo histori tmerri i kundërshtarëve të dietës?
Menyja e dietës keto është një dietë plotësisht e pabalancuar, dhe për këtë arsye shumë kundërshtarë të këtij stili të të ushqyerit paralajmërojnë për mundësinë e zhvillimit të një fenomeni kaq të tmerrshëm si ketoacidoza. Çfarë është kjo?
Nutricionistët dallojnë tre faza në kalimin drejt ngrënies së trupave ketonikë. E para quhet procesi i përshtatjes, kur trupi rivizaton të gjitha sistemet e tij për ushqim të ri dhe mëson të nxjerrë energji nga burime alternative. E dyta është vetë ketoza. E treta është ketoacidoza diabetike.
Dy të parat janë plotësisht të sigurta për njerëzit e shëndetshëm. Për më tepër, sipas shkencëtarëve amerikanë, ato janë një mekanizëm i harruar për organizimin e metabolizmit të njeriut. Një jehonë e atyre kohërave kur njerëzit ishin gjuetarë dhe burimi kryesor i ushqimit ishte mishi, vezët, rrënjët, barishtet dhe barishtet e rralla, frutat, perimet dhe manaferrat.
Gjendja e tretë është patologjike, por mund të zhvillohet vetëm te njerëzit me diabet të tipit 1. Sipas të njëjtëve shkencëtarë, njerëzit trupat e të cilëve janë në gjendje të sintetizojnë insulinën nuk janë në rrezik të ketoacidozës dhe dieta e re nuk do të shkaktojë dëm.
Megjithatë, përpara se të filloni të praktikoni këtë lloj diete, duhet të konsultoheni me një mjek dhe t'i nënshtroheni të gjitha analizave të nevojshme. Dieta keto është rreptësisht kundërindikuar për njerëzit me sëmundje të kanalit biliar, kolelitiasis, sëmundje të mëlçisë, veshkave dhe gastrointestinale dhe diabeti mellitus.
Yndyrnat janë baza e shëndetit të grave
Dieta keto për gratë është bërë veçanërisht tërheqëse. Dihet se një kufizim i mprehtë i yndyrave në dietë çon në ndërprerje serioze në ciklin menstrual. Humbja e peshës në një dietë keto konsiderohet plotësisht e sigurt për shëndetin riprodhues të një gruaje.
Femrat që e kanë provuar këtë dietë shkruajnë në komentet për dietën keto se përveç humbjes së shpejtë të peshës, bonusi i kësaj diete është përmirësimi i gjendjes së lëkurës dhe flokëve. Ka një përtëritje të përgjithshme të trupit.
Heqja dorë nga dieta keto
Përkundër faktit se mbështetësit e ketozës këmbëngulin fuqishëm në natyralitetin dhe sigurinë e dietës me moton "më pak karbohidrate - më shumë yndyrë", duke bërë thirrje që një dietë e tillë të jetë një stil dietik për pjesën tjetër të jetës, mjekët paralajmërojnë njerëzit kundër eksperimenteve të tilla serioze.
Ngrënia e trupave të ketonit nuk është krejtësisht normale për trupin dhe nuk është e qartë se çfarë pasojash mund të çojë në të ardhmen. Me arritjen e peshës së dëshiruar, nutricionistët rekomandojnë kalimin në një dietë më natyrale dhe të shëndetshme me një pjesë të caktuar të karbohidrateve të ngadalta në dietë.
Dalja nga dieta keto duhet të jetë e qëndrueshme, e menduar dhe e kujdesshme. Kur shtoni karbohidrate në dietën tuaj, trupi do të fillojë menjëherë të ruajë yndyrën, ujin, glikogjenin dhe gjithçka që i ka munguar për kaq shumë kohë.
Para se të largoheni nga dieta keto, rekomandohet të llogarisni dietën tuaj për sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Kjo është mjaft e thjeshtë për t'u bërë - thjesht duhet të regjistroni gjithçka që hani për disa ditë në një nga programet e gjurmimit të kalorive dhe më pas të shfaqni vlerat mesatare të konsumit të makronutrientëve.
Në fazën e dytë të largimit nga dieta keto, duhet të filloni të shtoni 50 gram karbohidrate komplekse në dietën tuaj në javë, duke reduktuar njëkohësisht sasinë e yndyrës për të qëndruar brenda marrjes së kalorive. Javë pas jave, ata që humbin peshë duhet të zëvendësojnë yndyrnat me karbohidrate derisa përqindja e BJU të arrijë normën e pranuar përgjithësisht prej 30/20/50.
Me këtë qasje hap pas hapi, largimi nga dieta keto do të zgjasë afërsisht 4-5 javë, por trupi do të jetë në gjendje të përshtatet me stilin e ri të të ushqyerit dhe nuk do të fitojë peshë të tepërt.
Nga paleoliti në shekullin e 21-të
Dieta Mercola Keto, e njohur gjithashtu si Dieta Paleolitike, është një variant i dietës ketogjenike të zhvilluar nga pronari i Optimal Wellness Joseph Mercola.
Sipas mjekut, drithërat dhe të gjitha derivatet e tyre janë shfaqur në dietën e njeriut kohët e fundit dhe nuk janë ushqim natyral i njeriut. Kjo konfirmohet nga alergjitë e shumta - për shembull, ndaj glutenit dhe niseshtës. Në këtë drejtim, ai zhvilloi një sistem të veçantë të humbjes së peshës me tre faza që ka një efekt të dobishëm në trup, e shëron dhe rinovon atë.
Sipas teorisë së tij, ju mund të hani qumësht natyral dhe produkte qumështi të fermentuara të bëra prej tij, vaj kokosi, perime të freskëta, vaj vegjetal, salmon, vezë të papërpunuara, mish viçi, arra dhe mish struci.
Faza e parë e dietës zgjat tre ditë, gjatë së cilës rekomandohet pushimi dhe përjashtimi i plotë i ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Në fazën e dytë përfshihen aktiviteti fizik dhe psikologët që punojnë në ekipin e mjekut. Me arritjen e peshës së dëshiruar, një person kalon në fazën e tretë të mbajtjes së peshës, ku qëndron gjatë gjithë jetës.
Sipas rishikimeve, dieta Mercola keto është shumë efektive dhe ju lejon të humbni shpejt peshën e tepërt, por është mjaft e vështirë të tolerohet për shkak të dietës së kufizuar. Nga këndvështrimi i nutricionistëve të tjerë, metodat e mjekut janë shumë të diskutueshme, pasi vezët e papërpunuara dhe qumështi i papërpunuar mund të përbëjnë një kërcënim për trupin, dhe një refuzim i përjetshëm i karbohidrateve është i mbushur me ndërprerje në traktin gastrointestinal.
Dieta Keto: menuja për javën
Për mishngrënësit që nuk vuajnë shumë nga mungesa e frutave dhe drithërave, një dietë ketogjenike mund të jetë një zgjedhje dhe zgjidhje e shkëlqyer për humbjen e peshës.
Në dietën keto, menyja javore duket diçka si kjo:
e hënë
- Mëngjesi: vezë të ziera të buta, avokado.
- Dreka: supë pule me brokoli.
- Darka: kërpudha me shparg dhe këmbët e pulës.
e martë
- Mëngjesi: gjizë me salcë kosi.
- Dreka: salmon me marule.
- Darka: tavë me gjizë.
e mërkurë
- Mëngjesi: omëletë me proshutë.
- Dreka: supë krem, kërpudha dhe pulë.
- Darka: bërxolla peshku.
e enjte
- Mëngjesi: gjoks i zier me avokado.
- Dreka: pulë e zier me djathë, sallatë me lakër kineze.
- Darka: gjizë me qumësht të pjekur të fermentuar dhe mollë.
e premte
- Mëngjesi: vezë të ziera me kastravec dhe avokado.
- Dreka: salmon i pjekur në skarë dhe sallatë me perime të freskëta.
- Darka: omëletë me brokoli dhe kërpudha.
e shtunë
- Mëngjesi: mollë e pjekur me gjizë.
- Dreka: lakër e zier dhe mish derri.
- Darka: kos.
të dielën
- Mëngjesi: omëletë me djathë.
- Dreka: kofshët e pulës të pjekura në krem.
- Darka: gjizë me salcë kosi.
Për shkak të natyrës metabolike të dietës ketogjenike, snacks dhe vaktet e ndërmjetme zakonisht nuk kërkohen, pasi ndjenja e urisë nuk ndodh për shkak të uljes së insulinës.
Pavarësisht disa kufizimeve në grupin ushqimor, recetat në dietën keto janë mjaft të ndryshme dhe interesante. Këto përfshijnë të gjitha llojet e kifleve me arra, supa kremoze me proshutë dhe djathë, pica dhe lazanja me bazë kungull i njomë, të gjitha llojet e perimeve dhe mishit të pjekur në skarë dhe të pjekur në furrë, koteleta dhe sallata.
Rreziqet dhe efektet anësore të dietës
Pavarësisht vlerësimeve të nxehta në lidhje me rezultatet e dietës keto, shumica e mjekëve paralajmërojnë kundër përdorimit afatgjatë të saj. Mjekët pajtohen që dieta keto mund të ndiqet për rreth dy javë pa dëmtuar shëndetin, pas së cilës është e nevojshme të filloni dietën me shtimin graduale të karbohidrateve. Bodybuilders ekstreme përdorin keto për disa muaj, por është e vështirë të thuhet se si kjo ndikon në shëndetin e tyre.
Efektet anësore të dietës keto përfshijnë:
- Era e acetonit nga goja, urina dhe vetëm nga trupi. Acetoni është një nënprodukt i zbërthimit të indit yndyror në trup. Rritja e vëllimit të ujit në 3-3,5 litra në ditë do të ndihmojë në largimin e kësaj erë.
- Kapsllëk ose diarre.
- Marramendje dhe dobësi gjatë javës së parë në fazën e përshtatjes së trupit dhe përshtatjes ndaj ketozës.
- Pagjumësia dhe çrregullime të tjera të gjumit.
- Urinim i shpeshtë - karbohidratet mbajnë ujë; Sapo trupi ndalon marrjen e tyre, i gjithë lëngu i tepërt, dhe bashkë me të edhe kripërat e nevojshme për trupin tonë, ekskretohen.
- Dhimbjet e muskujve mund të rezultojnë nga humbja e rëndë e kripërave minerale.
- Rritja e ritmit të zemrës.
- Humbje e oreksit.
- Gripi Keto. Simptomat e tij janë të ngjashme me gripin e vërtetë - dobësi, dhimbje muskulore, keqtrajtim. Vërehet 2-3 ditë pas kalimit në një dietë pa karbohidrate.
Përdorimi i dietës ketogjenike në mjekësi
Përveç trajtimit të provuar shekullor të epilepsisë, aktualisht po studiohet efekti i dietës keto në ecurinë e sklerozës së shumëfishtë, autizmit, Alzheimerit dhe sëmundjes së Parkinsonit, si dhe në trajtimin e disa llojeve të kancerit.
Shkencëtarët kanë zbuluar se disa forma të tumoreve nuk janë në gjendje të përdorin ketonet si energji, gjë që lejon që dieta keto të përdoret si një metodë ndihmëse në trajtimin e kancerit. Sipas të dhënave për vitin 2018, kjo teknikë ka treguar rezultatet më të mira në trajtimin e glioblastomës.
Aktualisht janë duke u zhvilluar kërkime mbi përdorimin e dietës për diabetin mellitus të tipit 2 dhe sindromën metabolike. Publikimet që konfirmojnë ose hedhin poshtë efektivitetin e dietës për këto sëmundje nuk janë paraqitur ende.
Dieta ketogjenike ka dëshmuar se është një mënyrë efektive për të humbur peshë pa ndjenjën e bezdisshme të urisë dhe përdoret me sukses nga bodybuilders në prag të sezonit konkurrues.